Հավասարակշռված դիետա. Սկզբունքներ, շաբաթվա և ամսվա ընտրացանկեր

Հավասարակշռված դիետան սննդային համակարգ է, որը հիմնված է մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը պարունակող ապրանքների ցանկում ներառման վրա: Դիետայի կալորիականության պարունակության նվազումը պայմանավորված է անառողջ սնունդով: Այս մոտեցման արդյունքում մարմնի քաշը նվազում է առանց սթրեսի և սովի:

Հավասարակշռված դիետայի հիմնական առավելությունները

Քաշի կորստի այս մոտեցումը հետևյալ առավելություններն ունի.

1. Հավասարակշռված դիետայի շնորհիվ մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները, օգտակար միկրոէլեմենտները, սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Դիետայի ընթացքում մարդը սով չի զգում:
2. Menuաշացանկում ներառված ապրանքները դրականորեն են ազդում սրտի, լյարդի, թոքերի, ստամոքս-աղիքային տրակտի և ամբողջ մարմնի գործունեության վրա: Բացի այդ, այն սկսում է ինքնամաքրվել ՝ թափոնների, ավելորդ ջրի և տոքսինների վերացման արդյունքում:
3. Իշտ սնունդը ոչ միայն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ բարելավում է եղունգների, մազերի, մաշկի վիճակը:
4. Հավասարակշռված դիետան նվազեցնում է քաղցկեղային ուռուցքների առաջացման հավանականությունը:
5. Կորցրած քաշը հետ չի վերադարձվում:

Հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները

Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է պահպանել հիմնական կանոնները.

1. Menuանկում BJU- ի հարաբերակցությունը `սպիտակուցներ և ճարպեր` 30%, ածխաջրեր `40%: Այս բաշխման շնորհիվ մարմինը ապահովվում է էներգիայով և լիարժեք շինանյութով:
2. Դուք պետք է ուտեք օրական 3 անգամ + 2 նախուտեստ, սննդակարգում պարունակվող սննդանյութերի կեսը գալիս է նախաճաշից և լանչից, իսկ մնացածը ՝ ընթրիքի և նախուտեստների համար:
3. Կալորիականության հաշվարկը խորհուրդ է տրվում: Նիհարելու համար ընտրացանկի էներգիայի արժեքը չպետք է գերազանցի 1500 կկալ-ը:
4. Դուք պետք է ուտեք փոքր չափաբաժիններով `յուրաքանչյուրը 200-300 գ:
5. Դիետայում պետք է ներառվեն միայն թույլատրելի սնունդ:
6. Խորհուրդ է տրվում սնունդ վերցնել մոտավորապես նույն ժամին: Ռեժիմի շնորհիվ սննդանյութերն ավելի լավ են կլանվում և մարսվում:
7. Ամեն օր խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր: Մի բաժակ հեղուկ խորհուրդ է տրվում ամեն առավոտ դատարկ ստամոքսի վրա: Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար հարկավոր է ջուր խմել ուտելուց 1 ժամ առաջ:
8. Քնելուց 2 ժամ առաջ թույլատրվում է մեկ բաժակ կեֆիր խմել, որից հետո ոչինչ չի կարող ուտել մինչ առավոտ:
9. Անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված աղի քանակը:

Mealsաշերի միջեւ կարող եք խմել քաղցր սուրճ կամ թեյ: Ապրանքները խորհուրդ են տրվում եփել, թխել, շոգեխաշել: Սննդամթերք պատրաստելիս մի օգտագործեք լրացուցիչ յուղեր և ճարպեր:

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Հավասարակշռված դիետան ներառում է հետևյալ մթերքները.

• ցիտրուսային մրգեր, արքայախնձոր, ավոկադո, սալոր, խնձոր, կիվի;
• բնական համեմունքներ;
• ձավարեղեն ՝ մարգարիտ գարի, կորեկ, հնդկացորեն;
• նիհար ձուկ և միս;
• հավի և լորի ձու;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• հատիկաընդեղեն, լոլիկ, պղպեղ, ցուկկինի, կաղամբ;
• կանաչիներ;
• դառը շոկոլադ;
• յուղազերծ կաթ, կաթնաշոռ, պանիր, կեֆիր, մածուն;
• Շագանակագույն բրինձ;
• ձիթապտղի և կտավատի յուղ, ընկույզ;
• ծովամթերք;
• սունկ;
• սխտոր, սոխ;
• կեռաս, լոռամիրգ;
• թարմ հյութեր, առանց շաքարի կոմպոտ, անուշ կանաչ թեյ, անշարժ ջուր:

Արգելված ապրանքներ.

• կլոր բրինձ;
• ճարպային ձուկ և միս;
• հրուշակեղեն, խմորեղեն, քաղցրավենիք;
• պահածոյացված միս և ձուկ;
• ապխտած, տապակած և յուղոտ սնունդ;
• արագ սնունդ;
• ճարպային արգանակներ;
• քաղցր թեյ, փաթեթներից հյութ, քաղցր սոդա:

Կարեւոր կետեր դիետա կառուցելիս

Դիետայի համար դիետան կառուցված է այնպես, որ օրվա ընթացքում սնունդով մատակարարվի ոչ ավելի, քան 1500 կկալ: Ի տարբերություն շատ այլ դիետաների, քաշի կորստի այս համակարգը լավ է հանդուրժվում, այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

1. Դուք չեք կարող հրաժարվել նախաճաշից, քանի որ հակառակ դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները սկսում են դանդաղեցնել մարմնում:
2. Խորտիկ ունենալը թույլատրվում է, բայց միայն թարմ բանջարեղենն ու մրգերը, որոնք չեն ծանրաբեռնում ստամոքսը:
3. Ամեն ուտելուց առաջ ջուր խմեք: Նրա օգնությամբ սկսվում է ստամոքսի աշխատանքը: Բացի այդ, հեղուկը լցնում է այս օրգանը ՝ թույլ տալով խուսափել չափից շատ ուտելուց:
4. Ուտեստների արանքում պետք է անցնի 4-5 ժամ: Այս ընթացքում մարսողական համակարգը ժամանակ ունի մշակելու սնունդը:
5. Ուտելուց հետո 30 րոպե մի խմեք ջուր և թեյ:
6. Նման դիետան համարվում է ցածր կալորիականություն, ուստի հնարավոր է թուլություն: Դա կանխելու համար հարկավոր է վիտամինային բարդույթներ ընդունել: Դրանք լրացնում են սննդային թերությունները և բարելավում տրամադրությունը:
7. Նիհարելու գործընթացն արագացնելու համար կարող եք մարզվել: Ercորավարժությունները պետք է արվեն առավոտյան, իսկ վազքն օգտակար կլինի քնելուց առաջ:

Վերջին կերակուրը պետք է լինի bedtime- ից 3 ժամ առաջ: Այս ընթացքում մարսողական համակարգը ժամանակ ունի մշակելու սնունդը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ազատվել 3-5 կգ-ից կամ կորցնել ամսական 15-20 կգ:

Հավասարակշռված դիետայի մեկ շաբաթվա ընտրանքային ցանկ

Հավասարակշռված դիետայի շաբաթվա համար կան մենյուի բազմաթիվ տարբերակներ: Դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է օգտագործել ապրանքներ թույլատրվածների ցանկից:

Ամեն օրվա ընտրանքային ընտրացանկ.

Երկուշաբթի

1. Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր խնձորի կտորներով և 1 թեյի գդալ: մեղր
2. Խորտկարան. 2 ձվի ձվածեղ շոգեխաշած:
3. Unchաշ. Կաղամբի և կանաչի աղցան ՝ թթվասերով համեմված, կանաչ ոլոռով տավարի շոգեխաշած:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր:
5. Ընթրիք ՝ հավի ֆիլեի մի փոքր կտոր, 300 մլ կեֆիր կամ մածուն:

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշ. Մի կտոր հաց պանիրով և լոլիկով:
2. Խորտկարան. 2 շոռակարկանդակ թթվասերով:
3. Unchաշ ՝ հավի կոտլետներ, սիսեռով ապուր, կտրատած բանջարեղեն:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մածունով հագած մրգային աղցան:
5. Ընթրիք ՝ վարունգ, 2 ձվով խառնած ձու:

Չորեքշաբթի

1. Նախաճաշ. Կաթնաշոռով կաթսա և թթվասերով խնձոր:
2. Խորտկարան `հատապտուղներով հասարակ մածուն:
3. Lաշ ՝ կաղամբով շոգեխաշած գառան միսով, բազուկով:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 30 գ մուգ շոկոլադ:
5. Ընթրիք ՝ բուսական աղցան խոտաբույսերով:

Հինգշաբթի

1. Նախաճաշ. Կտրտած միրգ, համեմված յոգուրտով:
2. Խորտկարան ՝ 2 լոլիկ, 2 խաշած ձու:
3. Unchաշ ՝ ձկան ապուր, շոգեխաշած ձկան ֆիլե, բանջարեղեն:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 200 մլ կեֆիր կամ մածուն:
5. Ընթրիք ՝ կաթնաշոռով եփված կորեկի շիլա:

Ուրբաթ

1. Նախաճաշ ՝ կաթնաշոռ մրգերի կտորներով, խառնած ձու:
2. Խորտկարան ՝ 2 կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր, մի բաժակ տոմատի հյութ:
3. Lաշ ՝ կաղամբով ապուր, խաշած տավարի միս, խոտաբույսեր:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր:
5. Ընթրիք ՝ հնդկացորեն, ձկան ֆիլե:

Շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ. Գազարով և խնձորով աղցան ՝ համեմված թթվասերով:
2. Խորտկարան ՝ չամիչով կաթնաշոռ:
3. Lաշ ՝ եփած հավ, եգիպտացորենի շիլա, լոլիկ:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ ցիտրուսային մրգեր:
5. Ընթրիք `բանջարեղենի շոգեխաշել:

Կիրակի

1. Նախաճաշ ՝ մի բուռ ընկույզ և չիր:
2. Խորտկարան `կես բաժակ մածուն հատապտուղներով:
3. Lաշ ՝ բուսական ապուր առանց մսի, շոգեխաշած լյարդ թթվասերի սոուսով:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ կաթնաշոռ ՝ մրգերի կտորներով:
5. Ընթրիք ՝ բանջարեղենային աղցան, շոգեխաշած ձվածեղ:

Այս ընտրացանկը կարող է օգտագործվել որպես հիմք: Արդյունք ստանալու համար մեկ ամսվա ընթացքում դիետան համարվում է ամենաօպտիմալը:

Հավասարակշռված դիետա մեկ ամսվա ընթացքում

Առողջություն պահպանելու համար հարկավոր է երկար ժամանակ հավասարակշռված դիետա պահպանել: Այս դիետայի շնորհիվ տոքսիններն ու տոքսինները դուրս են բերվում, ճարպային հյուսվածքի ավելցուկը քայքայվում է: Արդյունքում, մարդը ոչ միայն արդյունավետորեն նիհարում է, այլեւ շատ ավելի երիտասարդ տեսք ունի:

Ամսական ընտրացանկ

Հավասարակշռված դիետա նիհարելու համար - մեկ ամսվա ընտրացանկ.

1-ին օր

1. Նախաճաշ ՝ բանանի և կաթնաշոռի կաթսա, թեյ:
2. Խորտկարան ՝ խնձոր:
3. Lաշ ՝ հնդկացորենի շիլա, սնկով ապուր, հավի կոլոլակ:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր:
5. Ընթրիք ՝ աղցան, թխած ձուկ:

Օր 2

1. Նախաճաշ ՝ ջրի, հատապտուղների, թեյի մեջ եփած շիլա:
2. Խորտկարան ՝ բանան և կաթնաշոռ:
3. Lաշ ՝ աղցան, լոլիկով ապուր, հավի ֆիլե:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ բանջարեղենային աղցան:
5. Ընթրիք ՝ թխած ձուկ, խաշած կարտոֆիլ:

Օր 3

1. Նախաճաշ ՝ խնձոր, շիլա ջրի վրա, թեյ:
2. Խորտկարան ՝ խաշած ձու:
3. Lաշ ՝ հավի կոտլետներ, բրնձով ապուր:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգային աղցան:
5. Ընթրիք ՝ խաշած բրինձ, հնդկահավի թխած ֆիլե:

4-րդ օր

1. Նախաճաշ ՝ անուշ քաղցր մուսլի, խնձոր, 250 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
2. Խորտկարան ՝ ընկույզ:
3. Unchաշ ՝ թխած ձուկ, ձկան ապուր:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ կաթնաշոռ, թեյ:
5. Ընթրիք ՝ կաթնաշոռ, խաշած ձու, կաղամբով աղցան:

5-րդ օր

1. Նախաճաշ ՝ վարսակի տորթ, անաքաղցր թեյ:
2. Խորտկարան ՝ մանդարին:
3. Unchաշ ՝ հավի կրծքամիս, խաշած բրինձ, վարունգ:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ բանջարեղենային աղցան, թեյ:
5. Ընթրիք ՝ ջրի մեջ եփած հնդկացորենի շիլա, տավարի միս, վարունգ:

Օր 6

1. Նախաճաշ ՝ քրուտոններ հացով և կարագով, բնական հյութով:
2. Խորտկարան ՝ խնձոր:
3. Unchաշ ՝ սաղմոնի ֆիլե բանջարեղենով, թեփով հաց, կիվի:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ խաշած ձու, կաթնաշոռ:
5. Ընթրիք ՝ բանջարեղենային կաթսա, թխած ձուկ:

Օր 7

1. Նախաճաշ. Բրնձի շիլա, որը եփում է ջրի մեջ, թխած բազե, թեյ:
2. Խորտկարան ՝ տանձ:
3. Unchաշ ՝ բանջարեղենային աղցան, պանիրով ապուր:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ բանջարեղենի շոգեխաշել, կեֆիր:
5. Ընթրիք ՝ ջրիմուռներ, շոգեխաշած ձուկ, մի կտոր հաց:

Հաջորդ 3 շաբաթվա ընտրացանկը մոտավորապես նույնն է:

Բաղադրատոմսեր

Հավասարակշռված դիետան ներառում է տարբեր դիետիկ սնունդ պատրաստելը:

Նախաճաշ

Թխած պանիր տորթեր: Բաղադրությունը:

• 3% կաթնաշոռ - 200 գ;
• semolina - 100 գ;
• ամսաթվերը - 4 հատ;
• մեղր - 20 գ;
• ձու - 1 հատ;
• ալյուր - 70 գ:

Կաթնաշոռը մանրացված է պատառաքաղով և խառնվում է եգիպտացորենով: Քշեք ձվի մեջ և խմորը հունցեք: Theամկետները լվանում են, փոսում և մանր կտրատում: Խմորի մեջ ավելացնել մեղրի հետ միասին: Խառնել, փոքր տորթեր կազմել և գլորել ալյուրի մեջ: Թխում թերթիկը ծածկված է մագաղաթով, պանրի տորթերը տարածվում են դրա վրա և թխվում նախապես տաքացրած ջեռոցում 30 րոպե:

Կաթնաշոռով կաթսա: Բաղադրությունը:

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ;
• բանան - 1 հատ;
• հավի ձու - 1 հատ;
• տարեկանի ալյուր - 2 tbsp. լ

Ալյուրը, ձուն ավելացվում են կաթնաշոռի մեջ և մանրակրկիտ խառնվում են: Բանանը հունցում են պատառաքաղով և ավելացնում խմորին: Արդյունքում զանգվածը տարածվում է փոքր ձևով և թխվում ջեռոցում 40 րոպե:

Ընթրիք

Կանաչ կրեմով ապուր: Բաղադրությունը:

• բրոկկոլի - 250 գ;
• գազար - 1 հատ;
• սպանախ - 150 գ;
• նեխուրի ցողուններ - 100 գ;
• վերամշակված պանիր կաթնաշոռ - 2 հատ;
• կանաչիներ;
• ջուր - 1 լ:

Բանջարեղենը մաքրվում է կեղևից և կտրվում փոքր խորանարդի: Եռացնել, ջրահեռացնել ջուրը և հավաքել նորը: Եռացնել, ավելացնել պանրի կաթնաշոռ և եփել 5 րոպե դանդաղ կրակի վրա: Հանգստացեք և հարեք բլենդերի մեջ: Շաղ տալ խոտաբույսերով:

Բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ: Բաղադրությունը:

• կոդ - 150 գ;
• գազար - 1 հատ;
• Բուլղարական պղպեղ - 150 գ;
• ցուկկինի - 100 գ;
• ծաղկակաղամբ - 200 գ;
• տոմատի մածուկ - 70 մլ:

Գազարը քերել են կոպիտ քերիչի վրա, պղպեղը և ցուկկինը կտրել են խորանարդի մեջ, կաղամբը թակած է: Բոլոր բանջարեղենները տեղադրվում են հաստ պատերով կաթսայի մեջ, ծածկված ջրով և եփում 15 րոպե: Կոդը ֆիլեը կտրեց փոքր խորանարդի մեջ և ավելացրեց բանջարեղեն: Պահեք ծածկված 40 րոպե: Ավելացնել մածուկն ավարտելուց անմիջապես առաջ:

Ընթրիք

Թխած հնդկահավ: Բաղադրությունը:

• հնդկահավի ֆիլե - 200 գ;
• պանիր - 50 գ;
• լոլիկ - 3 հատ:

Հնդկահավի ֆիլեը լվանում, ծեծում են և դնում փոքրիկ թխում: Լոլիկները լվանում են, կտրում կտորները և տեղադրվում մսի գագաթին: Տեղադրել ջեռոցում 20 րոպե: Քսել պանիրը, շաղ տալ ֆիլեը և ուղարկել դրանք վառարանը եւս 10 րոպե:

Ձվածեղ բանջարեղենով: Բաղադրությունը:

• ձու - 3 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• բուլղարական պղպեղ - 1 հատ;
• լոլիկ - 2 հատ;
• կաթ - 70 մլ:

Լոլիկները կտրում են շերտերը, սոխը `կես օղակներով, պղպեղը` շերտերով: Տեղադրել յուղացված թխում թերթիկի վրա: Ձվերը հարել կաթով, լցնել բանջարեղենը և շոգեխաշել ջեռոցում 6-8 րոպե: